Road to Marathon

Ouais, un titre en anglais, parce que ce blog a bien envie de se la péter un peu...

En plus, c'est un marathon sur route, alors il se la pète et en plus je place un jeu de mots moisi, toc !

Alors, l'objectif d'une vie : "terminer un marathon" n'était pas dans ma liste initiale... Pourtant, c'est un item auquel on pense facilement, il est dans plein de listes de plein de monde qui fait des listes, parce que c'est un objectif myth(olog)ique [attention, une fois lancé sur les jeux de mots moisis, rien de m'arrête, même les inclusions improbables dans un mot... Suis un dingue]. Mais déjà, je m'étais dit que c'était trop bateau, genre, je vais pas mettre le même objectif que tous les pellos qui font des listes, je suis quelqu'un exceptionnel, je bouffe des Werthers moi.

Mais finalement, considérant que ma liste de 100 trucs était misérablement bloquée à 40, et ayant vu mon frangin Marcel (oui, j'ai un frère, j'ai même été témoin à son mariage, faut suivre un minimum sinon on s'en sort plus) avait tenté et réussi le challenge et que j'étais pas plus manchot cul-de-jatte que ce branquignole grand sportif, j'ai été tenté moi aussi par ce genre de défi... Ajoutez à cela que ma belle-famille s'amuse régulièrement à faire des petites courses et m'ont embarqués récemment dans un trail de 15 bornes pour lequel j'ai dû m’entraîner un minimum pour éviter de finir derrière ma belle-mère de 70 ans + le petit challenge Freeelitics que j'ai récemment terminé en suivant le programme initial gratuit de 5 semaines où je me suis bien déchiré, je crois que j'ai pris goût à ce genre d'objectif, qui est franchement parfait pour se motiver à suivre un programme d'entrainement un tantinet exigeant.

Donc, je me suis inscrit à un marathon qui se courra dans 19 semaines. Et j'ai débuté par la partie la plus rigolote : me concocter un petit programme d'entrainement !
Pour ce faire, je me suis largement inspiré de ce programme en 30 séances qu'on trouve sur le site de Kalenji. Il est initialement prévu pour une durée de 10 semaines avec 3 entraînements par semaine (parce que 10x3=30 vous voyez, même Marcel est capable de le calculer sans l'aide de sa calculatrice celui-ci...) Mais comme moi, j'ai 19 semaines, et que je veux me tenir à 3 séances par semaine aussi, j'avais un problème parce que (attention ça se corse) 19x3=57. Il me fallait donc remplir 57-30=27 séances... Séances que j'aimerais en grande partie consacrer à du renforcement/muscu pour s’affûter un minimum et varier un peu de la course...
J'ai donc décidé d'étaler le programme Kalenji initial sur 12 semaines, avec les 6 dernières semaines full course 6x3 séances = 18 séances de course, et les 6 semaines précédentes avec une séance de muscu/Freelitics intercalée entre deux séances de course. Et pour les 7 premières semaines, 2 séances de muscu et une séance de course foncière pour reprendre le rythme, avec des sorties longues "tranquilles" passant progressivement de 1h à 2h...

Bref, plus clairement pour tout le monde si habeas corpus, tu quoque mi fili fluctuat nec mergitur amen(*)... Heu pardon, plus clairement pour tout le monde, le programme donne :

Semaine 1 : 2 séances Freelitics assez longues (on va partir sur une Diane et un Aphrodite pour les initiés) et 1 sortie 1h
Semaine 2 : 2*Freelitics + 1h10 course allure marathon
Semaine 3 : 2*Freelitics + 1h20 course allure marathon
Semaine 4 : 2*Freelitics + 1h30 course allure marathon
Semaine 5 : 2*Freelitics + 1h40 course allure marathon
Semaine 6 : 2*Freelitics + 1h50 course allure marathon
Semaine 7 : 2*Freelitics + 2h00 course allure marathon
Semaine 8 à Semaine 13 : 1*Freelitics + 2 séances Kalenji (de la séance 1-2 en S8 à la séance 11-12 en S13)
Semaine 14 à Semaine 19 : 3*Kalenji (de séance 13-15 en S14 à séance 28-30 en S19)

Et comme je suis un blogueur de ouf (déjà le 3ème article ce mois-ci, truc de dingue, je mettrai à jour le suivi ici, comme ça la foule immense de mes lecteurs me mettra une pression inouïe pour que je me tienne à ces engagements)

PS.1 = le programme de Kalenji est prévu pour un objectif de marathon en moins de 4h. Évidemment ce serait super, mais mon objectif initial est plutôt de terminer sans se faire arrêter par l'organisation. L'année dernière, le dernier enregistré par le site a terminé en 5h30 environ, ce qui est déjà pas si mal... Mais bon, au fur et à mesure de la préparation, si le physique tient (j'ai peur de mon genou qui me fait souffrir lors des séances trop intensives) et que le programme est tenu, on affinera l'objectif

PS.2 = Pour ceux qui se demandent si j'ai réussi mon coup lors du trail, la réponse est oui, j'ai mis plus de 20 minutes à la belle-mère et j'étais loin d'être le dernier de ma catégorie. Honneur sauf !

(*) : si elle vous est inconnue, la référence est ici

Semaine 1

Lundi, reprise bien laborieuse de la course, mal de genoux malgré un rythme lent (env. 9 km/h avec un cœur à 75% de cardio), dure dure la reprise...

Mercredi : Aphrodite... Très difficile, il faut faire une pause au milieu pour éviter de tomber dans les pommes, mais on s'accroche et on finit avec un temps dans la moyenne de ce qu'on avait fait lors de la première série de 5 semaines d'entrainement. Pas si mal. Mais la récupération sera longue : courbatures pendant 3 jours et il faut attendre dimanche pour que j'ai le courage de faire la troisième séance

Dimanche : Diane. Très dur aussi, temps très moyen (avant-dernière performance sur 8 historiques) mais récupération plus rapide. Mouche ! La forme revient !

Semaine 2

Mardi, Aphrodite. amélioration sensible du temps et plus de fluidité/facilité, les sensations reviennent doucement.

Jeudi : 1h15 de course très tranquille. Je n'ai pas la distance parcourue mais c'est pas mal, avec un coeur qui reste étonnamment très bas, jamais plus de 65% cardio... J'ai couru très tôt le matin pour habituer le corps à cet horaire qui sera celui du marathon, est-ce lié ? Ou bien est-ce grâce à l'écoute de podcasts qui occupent bien mon attention ? Pas de douleur au genou

Vendredi-dimanche : on esquive à contre-coeur la dernière séance, rhino-pharyngite et fièvre, ce n'est pas très raisonnable de s'infliger un Diane dans ces conditions, ça m'aurait sans doute complètement décalqué... On veut bien suivre le programme, mais on n'est pas des nazis non plus !

Semaine 3

Dur, dur pour la motivation... Et (petites) entorses au régime, va falloir se reprendre en main.
Pourtant, ça avait bien commencé avec le mardi, Aphrodite. encore un meilleur temps et une récupération de moins en moins douloureuse.

Mais, comme on est en week-end à la mer, je pense que ça vaudrait mieux que je fasse mon jogging à cette occasion, donc je ne le fais pas dans la semaine, mais peut-être que je devrais plutôt faire Diane ce week-end ? Bref, de questions en tergiversations, je finis par ne rien faire... Heureusement, le week-end est très sportif et, même si on ne fait pas notre programme, on peut aisément considérer qu'on s'est au moins autant dépensé...
Et il faudra attendre le mardi suivant pour courir 1h20. Près de 12 km, jamais plus de 65% cardio, bonne forme à l'arrivée, j'aurais pu continuer sans trop de soucis... Ça fait un rythme d'environ 5 heures sur le marathon... Honnête.

Semaine 4

Semaine 4, ou semaine des bonnes excuses... Il fait trop chaud, y'a du foot à la télé, bref, programme pas respecté... On a fait le strict minimum, à savoir courir 1h30 (exactement au même rythme que la semaine précédente, soit sur les bases d'un marathon en 5 heures) et puis on fait nos 10 000 pas minimum par jour.
Voila, strict minimum comme annoncé. Il va falloir tenter de se remettre un peu à la muscu avant les 12 dernières semaines où la course sera plus intensive...

Semaine 5

Cette semaine, encore des difficultés à respecter la partie "muscu" du programme. On court sans soucis durant 1h40 (un peu plus de 13 km, toujours sur un rythme de marathon sur 5 heures) sur un parcours très accidenté (plus que le marathon à venir, puisqu'on a avalé un dénivelé de plus de 220 m sur ces 13 km... Soit autant que le dénivelé annoncé pour tout le marathon, qui n'est pas plat comme vous le voyez)
A part cela, on a profité de la présence d'une piscine de 10 mètres pour enchaîner 100 longueurs sans poussée en 28 minutes...

Semaine 6

Semaine 6, on est en vacances, il fait chaud, la France est en demi puis en finale puis championne du Monde, et pour la première fois on zappe la course, en plus de la muscu...

Tout ce qu'on a fait est une séance de piscine un peu plus longue. 40-45 minutes pour 150 longueurs de 10 mètres sans appui et une longue séance de marche pour une journée à 28,000 pas qui tire les jambes le lendemain (tout près de notre record de 30k qu'on avait atteint pour le trail). On va être un peu juste pour rattraper la course sur la semaine suivante (on est déjà mercredi, et je n'ai fait qu'une misérable séance de 6 minutes de gainage, pause comprise), on va donc viser juste la course de 2 heures en semaine 7 puis les choses sérieuses commenceront avec le début du programme Kalenji.

Semaine 7

Bien, on assure la sortie longue de 2 heures (2h01 exactement...) Premier tiers très doucement (au rythme de ma petite chérie qui m'accompagne pour l'occasion pendant une quarantaine de minute = 8.2 km/h, FC @ 65 %, puis le reste à 75 %, 8.8 km/h.) Je pense que ça peut être une bonne idée de débuter le marathon sur ce genre de rythme, genre, marathon en 5 heures, puis aviser selon la forme.
Et s'offre même en fin de semaine une deuxième séance sympa de piscine, 1h06 pour 200 longueurs de 10 mètres, tiraillement dans les genoux à la fin tout de même...

Semaine 8

Bon, c'est maintenant que les choses sérieuses commencent.
Première séance = 45 mn tranquille. On en fait 52 mn tranquille et en détente pour un rythme toujours compris entre 8.5 et 9 km/h, et on enchaîne avec une très longue séance de marche : plus de 3 heures pour environ 16 km. J'avais plutôt prévu une heure de marche puis une nouvelle séance de 45 mn mais, au moment de reprendre, trop de douleurs au genou tandis qu'il ne tiraillait pas en marchant, j'ai préféré ne pas trop forcer. Au final, ça nous fait une journée à 40,100 pas, nouveau record bien sûr. Les jours suivants tiraillent toujours un peu, juste 10-11k pas pour récupérer. Puis petit refroidissement qui me rend un peu malade jusqu'à dimanche où on se botte le train pour faire la...
Deuxième séance = Fractionné de 10*20 secondes (avec 40 sec de récup à rythme lent), le tout entouré de 36 minutes d'échauffement et de refroidissement à rythme de semi-marathon. Très bonnes sensations, le fractionné étant à 85 % de FCM "seulement", je ne ressens pas d'essoufflement extrême lors des premiers cycles comme ça avait pu être le cas lorsque j'en faisais "sauvagement". Au final, 46 minutes à plus de 10 km/h de moyenne...

Semaine 9

Troisième séance du programme officiel, a priori pas de soucis puisqu'il s'agit de courir une heure à un rythme plutôt tranquille. Je décide de forcer un peu avec une FC entre 75% et 80 % au lieu des 70-75 demandés et là, problème puisqu'après 50 minutes et 7.8 km (soit une moyenne à 9.3 km/h, voir même plus vu le début très lent que j'ai fait, sur une route bien vallonnée, donc clairement au-dessus du rythme pépère habituel), une vive douleur au genou droit m'oblige à écourter l'exercice. Inquiétant...

Semaine 10-13

En effet, très inquiétant puisque mes autres tentatives se sont soldées par des douleurs vives et qui apparaissent dès les premières minutes... C'est donc après deux semaines de repos total et des douleurs toujours présentes que j'ai consulté un podologue... Diagnostic sans surprise : nous avons une TFL (ou syndrome de l'essuie-glace) et on nous prescrit des semelles orthopédiques que nous recevrons finalement en semaine 14, à porter tout le temps. Un peu gênant au début, elles me provoquent quelques courbatures au niveau du pied qui essaie de compenser, mais on s'y fait.

Semaine 14

Une seule tentative en fin de semaine, très décevante : douleur au bout de 44 minutes... Je ne me laisse pas abattre et termine en marchant/trottinant du plus vite que je peux sans douleur. Verdict : je peux avancer à 7 km/h sans gêne même lorsque le genou a été douloureux. Cela me permettrait de terminer le marathon dans les temps (la barrière horaire est à 6 heures). C'est une maigre consolation mais on s'accroche à ce qu'on peut.

Semaine 15

Cette semaine, une seule sortie douce de 10,6 km, 1h15 @ rythme marathon (8.3 km/h) sans douleur... Ouf. Je cours sur une petite boucle d'un peu plus de 3 km qui me permet de bien régler mon allure selon mon rythme cardiaque. Cela me permettra de mettre en place une feuille de route pour le marathon basé juste sur cette variable, qui devrait me permettre de tenir le coup.

Semaine 16

Cette semaine, une seule sortie encore, mais on teste le genou sérieusement avec une sortie de près de 14 km (1/3 de marathon) en 1h43. En variant le rythme cardiaque, le résultat est saisissant puisqu'à 140 bpm, on court sur un rythme de marathon en 5h30 - A 145 bpm, on est en 5h12 - A 150 bpm, on passe au marathon en 4h58 - A 155 bpm, on est sur un rythme de marathon en 4h54... 

Je pense que même si c'est tentant de forcer plus, il ne faut pas dépasser les 145 bpm (et viser 140) pour le premier semi-marathon... Ça donne une moyenne en 5h30, ce serait cool et ça permettra de se donner les meilleures chances pour ne pas finir sur les rotules.

Semaine 17

Je n'ai plus mal au genou ces dernières sorties, mais je n'ose pas forcer pour ne pas réactiver la douleur à deux semaines de l'échéance... Juste une sortie d'environ 1h30 en fin de semaine, sous la pluie et un peu plus froid, ce qui permet de tester l'équipement à cette occasion, ce qui est pas mal. Sortie à rythme légèrement supérieur au marathon, environ 150 bpm de moyenne pour 13 km, soit une moyenne ramenée au marathon à 4h45, solide et cohérent... Y'a plus qu'à espérer que le genou tienne...

Semaine 18

On commence la semaine (enfin, mercredi) par un Aphrodite douloureux, presque tombé dans les pommes dès le premier tiers, la fin sera une longue lutte et, même si on est loin devant nos premiers temps, on est tout de même moins bien qu'à la reprise de la semaine 1... Les courbatures seront telles que je ne ferai plus rien avant le lundi suivant, où elles se faisaient encore sentir !

Semaine 19

Dernière semaine, celle des peaufinages. Il n'est plus temps d'innover ou de se lancer dans l'entrainement en pensant retrouver une forme qu'on n'aurait pas... Durant cette semaine, on va tenter de se coucher tôt pour être bien en forme le jour J. On surveillera l'alimentation, avec une cure de glucides lents dans les 72 dernières heures et on va s'hydrater encore et encore, jusqu'à être bien sûr de faire pipi bien clair...
Petite séance sportive le mardi avec une sortie d'une quarantaine de minutes au rythme le plus lent prévu pour le marathon, soit 140 bpm. Il a fallu que je marche de temps en temps pour ralentir le cœur parfois ! Marathon prévu en 5h15 à ce rythme, ce qui est un peu plus rapide que les tentatives précédentes mais qui confirme que c'est ce qu'il faut viser, voire moins rapide même pour le départ...
J'ai également préparé un petit pense-bête pour la course afin de se caler sur les rythmes et éviter d'avoir à toujours calculer (même si ça m'occupe bien l'esprit en course en général).
Le programme est une petite sortie jeudi matin et une mini samedi matin après le voyage en voiture du vendredi et ça devrait le faire...

Sortie du jeudi en ligne, une petite demi-heure. Impossible de tenir le rythme inférieur à 145 bpm sans marcher. Et malgré cela, on a un rythme de marathon en 5h. Le challenge va donc être de tout faire pour aller le plus lentement possible au départ, quitte à marcher si on ne parvient pas à ralentir le rythme cardiaque suffisamment... Cela paraît stupide dit comme ça, mais c'est, je pense, le meilleur moyen de réaliser l'objectif qui est de finir, si possible sans blessure !

Petit tableau de marche plastifié pour savoir où on en est en course...

Voila, c'est fait... Pour un compte-rendu détaillé, voyez ce billet...

#Soupir

Aujourd'hui, nous sommes le 6 juin. A plusieurs reprises, j'ai tenté la blague : "il débarque lui", "tu débarques aujourd'hui". Ou même "ah, on est le 6 juin il débarque". Aucun écho, aucune réaction, rien.
Misère...
Bon, ça ne m'empêchera pas de bien m'amuser dans 12 jours à chaque coup de téléphone... Les fameux appels du 18 juin

Tiens, un autre petit #soupir qui vient d'arriver. Je vais pas faire un post exprès alors que le met sous celui-ci... Bagarre au travail sur le calcul des intérêts d'un prêt. Les personnes chargées de me contrôler sont ravies : elles ont trouvé une erreur dans mon calcul. En effet, pour un prêt du 11/09 au 14/11, j'ai utilisé une maturité de 64 jours alors qu'elles sont formelles, le chiffre correct est 203. C'est dans leur tableur excel, ils ne peuvent évidemment pas se tromper donc j'ai tout faux avec mon calcul à la main... Bon, il s'avère que selon leur format, en effet, 20181114 - 20180911 = 203, certes... Mais, même à la grande époque du calendrier révolutionnaire, je crois qu'ils n'avaient pas poussé l'amour du système décimal jusqu'à faire des mois de 100 jours...

Quatre collègues dans un ascenseur un peu vieillot...
Machin : "Oh non, on est trop lourds, les portes ne se fermeront pas"
La fille un peu nunuche : "On a qu'à se mettre sur la pointe des pieds"
Le mec intelligent : "Mais non, c'est le contraire, on est plus lourds sur la pointe"
Les autres : "Ben oui voyons..."
Pas sûr qu'ils aient besoin de se mettre sur la pointe pour être bien lourds...

Dites-moi stop

À l'occasion d'un déjeuner, dans un bar à salades nouvellement ouvert près du bureau, un souvenir douloureux refait surface...
Dans cet établissement, on compose soit-même sa salade, 4 ingrédients en plus de la base et une sauce, que la serveuse nous propose de verser à la quantité de notre choix : "dites-moi stop" dit-elle en commençant à verser.
Mais bien sûr, on me prend manifestement pour un idiot. À mon âge, penser que je vais tomber dans un tel panneau... Je lui laisse bien verser toute la quantité désirée et la gratifie d'un "merci" de circonstance. Et toc, je me suis pas laissé avoir...

Comment ça, vous ne voyez pas le problème ? Allez, réfléchissez-y un peu ? C'est bon, ça vient ?... Comment, que dîtes-vous ? Mais non, le soucis n'est pas que les clients sont enclins à mettre fin au versement de sauce trop tôt et que le resto économise donc trois bouts de chandelle sur sa sauce... Vous n'y êtes pas. Pas du tout. On voit bien que vous n'avez pas assisté à la scène terrible qui s'est déroulée alors que j'avais 5 ans, en classe de neige de la maternelle, je m'en souviens comme si c'était hier avec une rage non contenue.
Situation assez analogue : lors du dîner après une longue journée de glissade sur les fesses (j'ai jamais réussi à faire plus d'un mètre avec des skis le premier jour et ai passé les deux suivants à faire de la luge), une accompagnatrice me sert des haricots verts. "Tu me dis stop" m'indique-t-elle, probablement habituée à tous ces difficiles qui ne connaissaient pas la purée de ma mère. Je la laisse bien remplir mon assiette avant de lui signifier que la quantité est parfaite : "Stop !" m’écriai-je ravi. "On ne dit pas stop, on dit merci" m'assène sèchement la maîtresse qui m'avait entendu en passant, mais qui avait sans doute raté le début de cette interaction maudite... Pan, sur les doigts. Pris en flagrant délit d'imperfection, alors que j'avais parfaitement respecté la consigne ! Toute l'injustice du monde qui s'abat sur mes frêles petites épaules tremblantes, un sentiment de vertige intérieur, une chute immense et, avant d'avoir pu esquisser le moindre mouvement de justification, les larmes qui jaillissent. J'ai fondu en larmes devant tant d'adversité et je crois que j'ai pleuré durant tout le repas...

Bon, il est possible qu'enfant, je fusse un tantinet sensible. Sans me souvenir de circonstances si précisément, je sais que je fondais régulièrement en larmes à la moindre remarque à l'école primaire. Cela m'arrivait même au collège... Je ne sais plus pourquoi je pleurai dans le bureau de la Conseillère d’Éducation, une histoire de facture de cantine que je n'avais pas transmis à mes parents je crois, et elle s'est empressé de me consoler. Pareil pour l'infirmière scolaire qui m'a dit que je devrais porter des lunettes...

Ah oui, un autre souvenir analogue. En classe de 5ème, sortie scolaire avec la prof de biologie (une remplaçante). On passe devant un étal de primeurs et je chippe une cerise. Sans m'en cacher et sans y penser à mal : on faisait toujours ça pendant les courses avec ma mère au rayon fruits et légumes de son supermarché fétiche, ça me semblait être un droit fondamental du consommateur... Et pan, elle m'invective sèchement, mais qu'est ce que tu fais, c'est du vol, il faut payer, s'excuser... Comble de guigne, en plus, la cerise était pourrie ! Les larmes montent, je la recrache piteusement dans le caniveau entre deux sanglots... Bref, la honte devant tous les camarades, un voleur et un pleurnichard en même temps...  J'ai franchement détesté cette grosse vache toute l'année, j'ai refusé de m'intéresser à sa matière pourrie, à prendre la parole une seule fois dans son cours de merde et j'ai eu des notes dégueulasses, ce qui était tout de même assez rare pour être signalé (enfin, quand je dis dégueulasse, c'était 12 ou 13 quoi, faut pas déconner non plus)... Avec le recul des années, la maturité et le fait d'avoir des enfants à éduquer, je me dis que la réaction de cette prof était tout à fait légitime et qu'elle a bien fait de ne pas fermer les yeux. De plus, elle ne pouvait imager la disproportion de ma réaction. Il n'empêche qu'en écrivant ça aujourd'hui, le sentiment qui prédomine est que je pense que c'est une grosse pute. Ouais, une bonne grosse pute, sans doute vieille et moche qui croupit toute seule dans une maison de retraite miteuse, ce qui est bien fait pour sa sale gueule de conne.

Bon, nous disions donc un tantinet sensible et peut-être un brin rancunier aussi en fait...